Okinawa est la plus grande des îles Ryukyu, archipel situé au large des côtes du Japon, entre la mer de Chine orientale et la mer des Philippines.
Okinawa appartient à l’une des cinq régions du monde connues sous le nom de zones bleues. Les personnes qui résident dans les zones bleues vivent exceptionnellement longtemps et en bonne santé par rapport au reste de la population mondiale.
L’espérance de vie dont bénéficient les habitants d’Okinawa peut s’expliquer par plusieurs facteurs génétiques, environnementaux et liés au mode de vie. Cela dit, les experts estiment que l’une des influences les plus fortes est l’alimentation. Zoom sur le régime Okinawa et sur ses bienfaits.
Régime d’Okinawa : qu’est-ce que c’est ?
Au sens le plus pur, le régime d’Okinawa fait référence aux habitudes alimentaires traditionnelles des habitants de l’île japonaise d’Okinawa. On attribue à leur régime alimentaire et à leur mode de vie uniques une des plus longues durées de vie de la planète.
Le régime alimentaire traditionnel d’Okinawa est pauvre en calories et en graisses tout en étant riche en glucides. Il met l’accent sur les légumes et les produits à base de soja, ainsi que sur les nouilles, le riz, le porc et le poisson, en petites quantités et à l’occasion.
Ces dernières années, la modernisation de la production alimentaire et des habitudes alimentaires a entraîné une modification de la teneur en macronutriments du régime d’Okinawa. Bien qu’il soit encore peu calorique et principalement à base de glucides, il contient désormais davantage de protéines et de graisses.
L’alimentation ? Un médicament comme un autre
De plus, la culture d’Okinawa traite la nourriture comme un médicament et utilise de nombreuses pratiques de la médecine traditionnelle chinoise. Ainsi, le régime alimentaire comprend des herbes et des épices connues pour leurs bienfaits sur la santé, comme le curcuma et l’armoise.
Le mode de vie des habitants d’Okinawa met également l’accent sur l’activité physique quotidienne et les pratiques alimentaires réfléchies.
Les bienfaits pour la santé associés au régime alimentaire traditionnel d’Okinawa ont donné naissance à une version grand public destinée à favoriser la perte de poids. Bien qu’elle encourage la consommation d’aliments à forte densité nutritionnelle, cette variante est fortement influencée par le régime alimentaire occidental.
Quels sont les aliments à consommer ?
De nombreux avantages du régime alimentaire d’Okinawa peuvent être attribués à sa richesse en aliments entiers, riches en nutriments et en antioxydants. Les nutriments essentiels sont importants pour le bon fonctionnement de votre corps, tandis que les antioxydants protègent votre corps contre les dommages cellulaires.
Contrairement aux autres Japonais, les habitants d’Okinawa consomment très peu de riz. Leur principale source de calories est plutôt la patate douce, suivie des céréales complètes, des légumineuses et des légumes riches en fibres.
Voici les aliments de base qui sont recommandés au sein du régime d’Okinawa :
- Légumes (environ 60%), dont patate douce, algues, varech, pousses de bambou, radis daïkon, melon amer, chou, carottes, gombo chinois, citrouille et papaye verte.
- Céréales, à raison d’un tiers de l’alimentation : millet, blé, riz et nouilles
- Aliments à base de soja (5%) : tofu, miso, natto
- Viande et fruits de mer (1-2%) : principalement du poisson blanc, des fruits de mer et occasionnellement du porc – toutes les coupes, y compris les organes
- Autres (1%) : alcool, thé, épices et dashi (bouillon)
De plus, le thé au jasmin est largement consommé dans le cadre de ce régime, et les épices riches en antioxydants comme le curcuma sont courantes. La chasse aux calories est naturellement constitutive du régime d’Okinawa : mais pour les habitants de cette région, il n’est pas réellement question de régime sinon d’habitudes alimentaires saines.
Santé et longévité sont au programme
Les bienfaits du régime Okinawa sont nombreux, et les résultats sont impressionnants : sur l’île d’Okinawa, la moyenne est de 34 centenaires pour 100 000 habitants, soit 30 à 40% de plus que les autres pays et régions riches.
Une alimentation faible en graisses saturées et en calories est en effet très intéressante pour la santé, ce qui ne veut pas dire que le régime d’Okinawa promeut une sous-alimentation : on peut manger à volonté les aliments dont la densité énergétique est basse, avec modération ceux dont la densité énergétique est moyenne, et très peu sont dont la densité énergétique est haute.
Avec cette échelle et quelques habitudes, il semble donc possible de vieillir en meilleure santé, et de considérablement augmenter son espérance de vie. C’est en tout cas les leçons que nous donne la régime d’Okinawa. Sur l’île, on trouve d’ailleurs ces mots gravés sur un rocher :
« A 70 ans vous n’êtes qu’un enfant, à 80 vous êtes à peine un adolescent, et à 90, si les ancêtres vous invitent à les rejoindre au paradis, demandez-leur d’attendre jusqu’à 100 ans, âge auquel vous reconsidérerez la question. »
Et de fait, voici ce que l’on constate chez les habitants d’Okinawa :
Un taux de diabète plus faible
Le diabète de type 2 est une maladie qui traduit l’épuisement du pancréas, l’organe qui fabrique l’insuline. En Europe et en France, il s’agit d’une maladie de plus en plus répandue.
Le régime Okinawa favorise une alimentation est basée sur un index glycémique bas, qui apporte quasi-exclusivement des sucres lents. Là-bas, on ne mange pas de bonbons, de fruits confits, ou de pâtisseries, et on ne boit pas de sirops à l’eau ou de sodas. Et le peu de sucre qu’ils consomment n’est pas stocké car ils s’astreignent à une activité physique quasi-quotidienne.
Le mauvais cholestérol est également moins présent
Le cholestérol est une substance indispensable pour notre santé. 1/3 vient de l’alimentation et 2/3 sont fabriqués par le foie. Mais il faut différencier le HDL bon pour la santé et le LDL, néfaste, qui encrasse nos artères. Schématiquement, le cholestérol devient dangereux lorsqu’il est oxydé, car il devient instable et peut se détacher de la paroi et venir boucher une petite artère.
A Okinawa, la population a un excellent taux de bon cholestérol et un taux faible du mauvais. Comme leur alimentation leur apporte énormément d’antioxydants naturels, ils ont beaucoup moins de risque de boucher leurs artères ! Les aliments qui font baisser le cholestérol et qui sont très consommés à Okinawa : crustacés et fruits de mer, thé, soja, fruits frais, ail, oignon…
Une maîtrise efficace de son poids
Nous le savons, le surpoids est source de : syndrome métabolique, diabète, cholestérol, hypertension artérielle, AVC, cancers, problèmes articulaires, apnée du sommeil, problèmes respiratoires…
A Okinawa, les gens sont minces toute leur vie, ils mangent juste à leur faim tout en pratiquant des activités sportives, qui favorisent leur souplesse.
Un risque d’ostéoporose plus faible
En France, selon la Société Française de Rhumatologie, 40% des femmes de 65 ans et 70% des femmes de 80 ans souffrent d’ostéoporose, raréfaction de la trame de l’os. On lui attribue 60.000 tassements vertébraux, 50.000 fractures du col du fémur et 35.000 fractures du poignet par an, tout de même.
A Okinawa, on ne mange pas (ou très peu) de produits laitiers… Et pourtant l’ostéoporose est largement moins fréquente. Le régime Okinawa propose la consommation de végétaux riches en calcium qui compensent l’absence de produits laitiers et l’activité physique quotidienne stimule l’activité des ostéoblastes, cellules qui fabriquent l’os.
Alors, convaincu(e) ? Envie de respecter certains préceptes de nos amis japonais ?