Les entorses se produisent souvent pendant le sport, notamment au basket ou au badminton, sports qui sollicitent beaucoup les appuis et où les sauts sont nombreux. Mais les entorses de la cheville peuvent également se produire lors d’activités quotidiennes anodines : marcher sur une pelouse, monter ou descendre des escaliers suffisent ! Le temps de récupération pour la majorité des entorses de la cheville est de 4 à 8 semaines, mais le remodelage des tissus et les déficits nerveux peuvent être détectés jusqu’à un an après la blessure.
Souvent, ces entorses nécessitent des soins médicaux et peuvent bénéficier d’une thérapie physique pour favoriser la guérison des tissus, rétablir la biomécanique des articulations, la force et l’équilibre. Alors comment prévenir la redoutable entorse de la cheville, qui n’est finalement pas si anodine que cela ? Voici quelques conseils.
Tout est une question d’équilibre
Une façon d’éviter les entorses de la cheville est d’améliorer son équilibre. Pour ce faire, vous devez comprendre comment l’équilibre fonctionne dans votre corps.
Pour commencer, votre vue a un impact sur l’équilibre car votre corps se déplace en fonction de l’anticipation, de l’expérience et des attentes de ce qu’il voit. Sans vos yeux, votre corps utilise sa capacité à sentir où vous êtes dans l’espace, ce que l’on appelle la proprioception. Il y a 45 miles de tissu nerveux qui parcourent votre corps. Ces nerfs vous aident également à maintenir votre équilibre. Par exemple, les nerfs de votre pied et de votre cheville vous aident à sentir la surface sur laquelle vous marchez, courez ou sautez. Votre troisième sens de l’équilibre est ce qu’on appelle le système vestibulaire, qui est le travail de l’oreille interne vous indiquant que vous bougez, que vous tournez, que vous tombez ou que vous changez de position. Vous êtes probablement en bonne forme lorsque ces trois systèmes d’équilibre fonctionnent ensemble.
Heureusement, il existe des moyens d’améliorer votre équilibre, ce qui peut vous aider à prévenir les blessures. L’une d’entre elles consiste à s’entraîner à se tenir en équilibre sur un pied lorsque vous vous brossez les dents ou à faire de légers exercices pour le haut du corps. Les nerfs de votre pied et de votre cheville continueront à s’ajuster et à entraîner les muscles environnants de votre cheville/jambe/ hanche et même les stabilisateurs lombaires pour activer et contrôler vos mouvements. La physiothérapie peut également contribuer à améliorer les problèmes d’équilibre plus graves et/ou les conditions vestibulaires.
Renforcez votre corps et vos muscles
La force et la fonction de vos hanches et de votre tronc sont importantes pour la façon dont vous vous déplacez. Imaginez que vous courez légèrement et que vous changez brusquement de direction. Si vous manquez de force au niveau du tronc, votre corps continuera probablement à bouger en raison d’une absence de contrôle des hanches.
Attention aussi à votre poids : une personne en surpoids a naturellement plus de risques de contracter des entorses ou foulures. En effet, si le poids de votre corps dépasse ce que votre pied et votre cheville peuvent contrôler, vous risquez de vous retrouver avec une cheville roulée et/ou de tomber. C’est pourquoi il est important de prêter attention au renforcement des hanches et de l’abdomen/dos pendant les entraînements.
Comment peut-on renforcer sa cheville ?
Renforcer la résistance de la cheville est une grande technique de prévention. Cela peut se faire par des exercices de renforcement d’une seule jambe comme les squats, les fentes, les tremplins et les exercices de renforcement par élastique. Une base plus solide vous permettra de rester plus facilement sur vos pieds et de contrôler les changements de position du corps.
Voici quelques exercices pour améliorer la solidité de votre cheville :
- L’élévation des mollets en position debout : Levez vous sur la pointe des pieds pendant 15 répétitions. Pour augmenter le défi, tenez-vous debout sur une jambe ou tenez des poids.
- Marche au talon : Soulevez l’avant de votre pied du sol. Mettez-vous en équilibre sur vos talons et traversez la pièce.
- Guerre mains-pieds : Placez votre main droite contre l’extérieur de votre pied droit. Poussez votre main dans votre pied. Résistez à la poussée avec votre pied. Ensuite, placez votre main sur l’intérieur de votre pied droit et répétez la séquence de résistance à la poussée. Changez et répétez avec votre pied gauche.
- Tirer la serviette : Placez un pied nu sur une serviette. Attrapez la serviette avec vos orteils. Soulevez votre talon, tendez la serviette, puis répétez les prises d’orteils. Continuez sur la longueur de la serviette.
Améliorer la flexibilité et votre souplesse
Il est important de trouver un équilibre entre la force et la flexibilité. De simples étirements pendant 30 à 60 secondes après un léger échauffement peuvent aider à soulager l’inconfort et à favoriser une mobilité adéquate de la partie inférieure de la jambe. L’hypermobilité ligamentaire ou articulaire est un symptôme d’une entorse de la cheville, c’est pourquoi les étirements doivent être effectués avec soin et de manière confortable.
Privilégiez une activité progressive : oui, il faut s”échauffer !
Ce n’est pas une bonne idée de faire une randonnée de plusieurs kilomètres sans préparer son corps. Si vous savez qu’une nouvelle saison sportive ou une nouvelle activité se profile à l’horizon, il est bon de préparer votre corps. Cela ne signifie pas qu’il faille s’entraîner tout le corps, mais plutôt prendre l’habitude de faire régulièrement de l’exercice et d’imiter l’activité que vous souhaitez pratiquer. La mémoire musculaire étant un facteur dans les entorses de la cheville, la pratique du mouvement ou du sport que vous pratiquez peut aider à prévenir les blessures.
De la même façon, il est fortement recommandé de respecter un échauffement en bonne et due forme pour éviter de “choquer” trop rapidement vos articulations et vos chevilles. Votre corps est une machine complexe, qui a besoin d’être allumée petit à petit pour fonctionner pleinement et limiter les risques de casse.
Attelles, sparadrap et autres “strapping”
N’hésitez pas à utiliser une attelle ou à vous scotcher la cheville pour éviter de vous blesser. Cela peut faire la différence dans le maintien de la santé, car les appareils orthopédiques et le bandage apportent un soutien supplémentaire. De plus, le port d’un appareil orthopédique favorise le retour d’informations vers votre corps, de sorte que vous respectiez votre cheville lorsque vous pratiquez l’activité souhaitée4.
Dans l’ensemble, le rôle de la cheville est de s’adapter aux interactions variables du sol et de donner à la jambe un avantage lors de la marche sur de grandes distances. Les entorses de la cheville peuvent survenir à tout âge, mais elles sont plus fréquentes entre l’adolescence et le milieu de la trentaine et peuvent être récurrentes tout au long de la vie. Lors d’une étude, plus de 70 % des personnes souffrant d’une entorse de la cheville ont déclaré avoir des problèmes 1 an et demi après la blessure ! Preuve qu’il faut bien soigner ses entorses, sous peine d’une fragilité récurrente.